想擁有健康體態 營養師：改變飲食及生活習慣很關鍵

 

Liszt Consolation D flat major No.3 (S.172) Valentina Lisitsa

https://www.youtube.com/watch?v=hLXOOeMKmJc

【摘要2022.6.19.日.自由】想要有健康的體態嗎？營養師蕭瑋霖分享，透過改變生活習慣，如睡前不進食、改變睡眠時長、養成運動習慣等，以及改變飲食習慣，如吃7分飽、蔬果餐前吃等12個控制體態原則，並表示先遵守基本原則，再進行進階飲食控制，才能事半功倍。控制體態12原則

●睡前2小時不吃東西：睡前進食除了影響睡眠外，夜間「攝食產熱效應」也較低，當我們吃東西時，身體分泌消化液時也會產生熱量，而這些熱量的消耗在夜間時會比較低，所以晚上吃東西容易造成熱量過高。

●盡量睡滿7小時：睡眠對於減重非常重要，可以穩定體內的荷爾蒙，若睡眠不足，可能會造成增脂減肌的現象。

●每週運動至少3次：每次30分鐘，慢慢養成運動習慣，再增加頻率及強度，除了身體健康，還可以增加熱量消耗。

●吃7分飽就好：控制食欲，不要吃到太飽。

●精緻澱粉減半：先從減半開始，循序漸進調整，慢慢看到成效出現。

●吃甜食當天不吃飯：兩者都屬於碳水化合物的食物，所以吃到精緻甜食，當天澱粉類食物就要減少。

●每日蔬菜至少300公克：除了對腸道健康有幫助外，也可以大幅度增加飽足感。

●蔬果改餐前吃：增加飽足感，進而用餐時攝取量就會比較少。

●盡量避免油炸物：除了減少熱量以外，也可以大幅減少Omega-6脂肪酸的攝取，減少發炎反應。

●完全戒酒：酒精是體重控制的大地雷。

●避免空腹吃甜食：容易造成血糖波動太大，進而造成甜食上癮的惡性循環。

●少喝含糖飲料：可選擇豆漿或牛奶替代，增加整體蛋白質攝取。