每週運動150分鐘可控制血糖 外媒推10種運動

 

Toccata VI - Alessandro Piccinini - Giulia Cantone

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【摘要2022.4.6.三.中時】運動對身體好處多多，外媒《健康熱線》（Healthline）報導指出，美國糖尿病協會（ADA）鼓勵人們每週至少進行150分鐘的中等至劇烈強度的有氧運動，規律運動不僅可以幫助身體控制血糖及體重，也能降低心臟病及中風的風險。對此，《健康熱線》整理出10種適合糖尿病友嘗試的運動：

1、步行  不需要成為健身房會員或購買健身器材就能開始的運動，可以透過一週5天快走30分鐘來達到有氧運動的最低目標。2014年的研究指出，步行可以幫助第二型糖尿病患者降低血糖並減輕體重。

2、騎單車  約有一半的第二型糖尿病友患有關節炎。這兩種情況有幾個共同的風險因素，包括肥胖。糖尿病神經病變是當神經受損時發生的疾病，也會導致關節疼痛，而騎單車屬於低強度運動，不僅可以達到健身目的，也能大幅減少關節的壓力。

3、游泳  水上活動提供了另一種友好的運動選擇。可以鍛煉心肺和肌肉，對關節造成的壓力小，2017年的研究指出，水上運動可以幫助降低血糖。

4、多人運動   如果很難激勵自己運動，參加運動社團可能會有所幫助，跟球友互動及約定可以幫助自己產生動力，可以考慮嘗試籃球、足球、壘球、網球等運動。

5、有氧舞蹈   報名參加有氧舞蹈或其他健身課程也可能有助於實現運動的目標。例如，哥倫比亞的尊巴舞（Zumba），結合舞蹈和有氧運動，2015年一項研究發現，患有第二型糖尿病的女病患在參加16週尊巴舞課程後，更有動力去鍛煉，還成功減輕體重。

6、舉重   舉重和其他強化體格的訓練有助於增加肌肉量，進而增加每日消耗熱量。美國糖尿病協會指出，重訓有助於改善血糖控制。

7、彈力帶練習   重訓並不是用來加強肌肉的唯一工具，還可以使用彈力帶進行各種訓練，這方面可以和健身房教練討論、參加相關訓練課程或觀看網路影片。研究指出，彈力帶除了可以訓練肌肉之外，對血糖控制也有一定的好處。

8、柔軟體操（Calisthenics）   透過柔軟體操，可以用體重來增強肌肉，常見的動作包括：伏地挺身、引體向上、深蹲、弓箭步和仰臥起坐。另外美國糖尿病協會提醒，為了讓身體有時間恢復體力，建議每次在舉重、彈力帶練習及柔軟體操等肌力訓練中間要休息一天。

9、皮拉提斯   皮拉提斯是相當流行的肌力訓練之一，可提高核心力量、協調性和平衡性。研究指出，皮拉提斯可能也有助於改善血糖控制。

10、瑜伽   根據2016年研究，瑜伽可以幫助第二型糖尿病患控制血糖、膽固醇和體重，還可能有助於降低血壓、改善睡眠質量並改善情緒。