不想大腦退化太快 40歲起最該吃的3種營養素

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【摘要2018.3.14.每日健康】大腦健康一直是人們日益關注的問題，因為失智症的人口逐漸增多，在台灣形成了巨大的長照負擔。在英國也成為一個越來越普遍的問題。根據外媒 《express》報導，2017年已經顯示，大腦退化已經超越心臟病成為英國最大的殺手，預計到2025年將會有一百萬人罹患失智症。

不過如果你維持正確的飲食，就有機會改善你的認知能力，確保你有足夠的營養維持大腦的健康。

鎂  作為對身體有益的礦物質，鎂最有名的就是幫助提高睡眠品質，這種礦物質也對提高記憶力很有幫助。

神經（Neuron）期刊2010年發表的一項研究發現，補充鎂可改善老鼠的長期記憶。鎂可以將B群的維生素，轉化成對大腦有用的形式。菠菜和甘藍等綠葉蔬菜中含有大量鎂。

Omega-3脂肪酸  深海魚、亞麻籽和核桃中含有的Omega-3脂肪酸對於保持良好的大腦健康至關重要。研究已經發現Omega-3攝取減少與認知能力下降和失智非常相關。同時，Omega-3也可以保持心臟健康。

營養學家卡桑德拉·巴恩斯（Cassandra Barns）說：「阿爾法亞麻酸（Alpha linolenic acid）是一種有助於保持健康的膽固醇含量的ω-3脂肪酸，因此獲得更多ω-3脂肪酸是保持心臟健康的一大步。」

「另外，我們的身體可以使用ALA製造另外兩種類型的脂肪酸ω-3-EPA和DHA，這兩種脂肪酸支持心臟功能，有助於降低血壓，幫助維持正常的三酸甘油脂，所以降低了我們心臟問題。」她補充說，在亞麻仁油中可以找到豐富的ALA。

鋅  鋅是另一種喜愛大腦的礦物質，鋅可以在牛肉、南瓜子和蝦中找到。目前尚不清楚鋅是如何幫助大腦健康的，但是鋅的缺乏與帕金森氏症和失智症有關。

研究還建議服用鋅補充劑，可以幫助減少感冒症狀的嚴重程度和時間長度，特別是在一年中冬天的時候。此外，它可以幫助提高你的性慾。

參考資料：Express【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

預防失智症 研究指出「有氧運動」最好【摘要2018.3.14.聯合報】運動真的能改善失智症？成功大學體育健康與休閒研究所特聘教授蔡佳良，今天在科技部召開記者會表示，失智症的原因是不好的蛋白質堆積，而從研究可以發現運動可以消除不好的蛋白質，而如果針對記憶力缺失有氧運動的效果最好，至於如果是注意力缺失的話，那球類運動效果會比較好。

據統計，65歲以上中老年人中每13人就有1位是失智症患者，也有18.36%被判定為輕微認知障礙，有1/5的輕微認知障礙患者，未來一年內惡化成失智症的機率高達10至54%。

因此，蔡佳良與成大醫院失智症中心醫師白明奇、斯洛伐克國科學院院士跨國研究，發現規律的進行慢跑、腳踏車等有氧運動，能有效改善輕微認知障礙中老年人的神經認知退化狀況，血液分析中，也可以發現與失智症病理相關的神經滋養和血管增生因子、代謝發炎與不好的蛋白質指標等，都有相當良好的改善效果。

但究竟何種運動最有利預防失智症？蔡佳良說，經過研究後證實，有氧運動及肌力運動，對輕微認知障礙患者的記憶力改善效果，較單純的伸展操效果來的佳，尤其是有氧運動效果明顯。但如果是注意力缺失情況的失智症患者，他則建議球類等開放式運動較為有效。

蔡佳良建議，除了輕微認知障礙患者可以做運動預防外，如有失智症家族史的民眾也能多做運動預防，但他強調，不是單次運動就能改善失智症，而是要規律的運動才能改善，至少每周3次、每次30分鐘、維持4個月以上。

至於未來是否可能有機會能夠逆轉失智症？他說，目前運動可以消除不好的蛋白質，但還得待更多的證據來證明。