運動愈久愈健康？

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【摘要2018.8.23.元氣網 】你有沒有運動的習慣呢？每次的運動時間多長？現今研究顯示，運動時間並不是越長越好，只要每次達45分鐘就可以，對於改善心理健康最有幫助，運動過量反而會適得其反，研究刊登在《刺胳針精神病學》（The Lancet Psychiatry）。

運動可以降低所有原因引起的心血管疾病、中風、糖尿病和死亡風險，但是運動與心理健康的關係仍不清楚，因此，才有了這個研究。

美國精神健康首席科學家Adam Chekroud博士表示，他們針對美國120萬人做研究，請他們報告自己過去30天內在工作以外的時間，做了哪些運動以及運動的時間、頻率和次數，這些受試者的運動項目也包括照顧小孩、做家務、除草、釣魚、騎自行車、去健身房運動、跑步和滑雪等，同時也請他們評估壓力、憂鬱和情緒的狀況。

分析結果後發現，受試者平均每個月會有3、4天的心理健康狀態不佳、但有固定運動習慣的人，與不運動的人比起來，心理健康不佳的日子減少了約1.5天，也就是少了43.2%；其中從事團體運動、騎自行車、健美操和去健身房，這些運動與心理健康的關聯最為明顯。

有運動習慣的人與過去曾被診斷患有憂鬱症，也不運動的人相比，情緒不穩定的日子減少了3.75天，也就是一個月有7.1天，但對於不運動的憂鬱症患者來說，每個月情緒不好的日子有10.9天。

運動的頻率和持續時間也是一個重要因素，研究也發現，每周運動3到5次的人心理健康狀況會更好。運動30至60分鐘的人，心理狀況不佳情形減少最多，其次才是每天運動超過90分鐘的人。

而如果每天運動超過3小時，心理健康狀況反而不佳。作者指出，進行極端運動的人可能具有強迫特徵，這可能使他們面臨更大的心理健康風險。

綜合以上所述，每周固定運動3至5次、每次持續約45分鐘，對改善心理健康最有幫助，而且不侷限運動種類。

不只牛奶喝不夠 這7種壞習慣也會讓你「缺鈣」

George Szell conducts Mussorgsky (vaimusic.com)

【摘要2018.8.20.元氣網】 鈣質是骨骼需要的重要元素，但現代人普遍鈣不足，一般人想到的可能只有多喝牛奶和吃營養食品，其實生活中的特定習慣也會讓你流失鈣或讓身體無法有效利用鈣，陸媒丁香醫生盤點7種讓你缺鈣的壞習慣。

1.吃太鹹  鹽的鹹味來自鈉，鈉和尿裡排出的鈣有關，每吃下6克鹽，就會排出40～60毫克的鈣。世界衛生組織建議每日鹽分攝取量為5克，每天應攝取鈣800毫克，若是攝鈣不足又吃太鹹，就會造成鈣流失的問題。

2.不愛吃菜   蔬菜（尤其是深色蔬菜）富含鈣，還有鉀、鎂、維生素C等營養素，能幫助鈣吸收和利用，建議可多吃菠菜、油菜、芥菜、韭菜、花椰菜等。

3.吃太多肉   很多人以為大骨湯可補鈣，但若經常大魚大肉，攝取蛋白質過多，鈣的吸收率反而會下降，加上尿排鈣量增加，就會鈣質缺乏。

4.喝奶不夠  每100毫升的牛奶中有104毫克的鈣，補鈣量相當豐富，如果喝牛奶會乳糖不耐或胃腸不適，可以改喝優酪乳。

5.缺乏運動  運動可以刺激骨骼，促進骨骼對鈣的利用，建議每天至少運動30分鐘。

6.減肥節食  節食會對身體攝取鈣質、吸收和儲存造成不良影響，還會影響體內脂肪的燃燒效率，傷害整體營養均衡。所以不要用極端節食方式減肥，若要限制熱量，也要注意補鈣。

7.不曬太陽  皮膚接收紫外線後會合成維生素D，維生素D可以幫助身體吸收鈣，建議每天曬太陽至少20分鐘，但不需在正中午陽光最烈的時候出去，可選擇沒那麼強的早上或下午。

規律走路防失智、改善焦慮 但每天至少要走這個時間才有效益

Haydn - Symphony n°88 - Cleveland / Szell

【摘要2018.8.20.羅明哲】「正念走路」走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。人們可以邊走路邊練習正念或覺知，就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。

規律走路運動的特色

①走路是最好的有氧運動。

②低撞擊的運動，高齡或肌肉骨骼有狀況的人亦可安全執行。

③最方便和簡單的運動，沒有場地或能力的限制。

④藉由調整速度，可以產生不同的運動成果。

走路 具有下列幾項好處

①可提升攝氧能力，改善呼吸、心臟、循環和肌肉系統的問題。

②讓肌肉得以放鬆，體態維持平衡，預防肌肉骨骼系統老化，讓生活更有品質，活動能力明顯變好。

③可以提升免疫功能、改善慢性疾病、促進身心健康。

④光靠健走的運動負荷雖不足提升肌力，但可提升全身持久力。

規律走路的建議

①美國運動醫學會（ ACSM）建議，若為了要提升體能與促進健康效果，每週至少要走路 150 分鐘，每週至少 5 天、每天至少 30 分鐘。

②若開始達不到每週 150 分，可以慢慢增加運動時間；要讓走路運動變成每天的習慣，每天二次每次 15 分鐘，持續六個月才能有效。

③要設定每日與獎勵的目標，記錄每天實際的運動量才能養成習慣，若能結伴進行走路更佳。

健康走路的建議

①必須採取有意識、有效率的方法走路。

②必須正確選鞋、穿鞋與走路步態。

③走路姿勢要正，並掌握自然放鬆和重心高兩個原則。

④有障礙的人可以搭配使用輔具，如功能鞋墊、健走杖、助行器等。

認知功能與預防失智

①認知功能障礙的主要現象包括記憶力、說話能力、整體認知的衰退，為失智症的前期階段。

②失智症是因腦部萎縮造成的進行性疾病，一半以上是阿茲海默症；病程約 10 ～ 20 年，失智症一旦形成，為一不可逆的疾病，沒有特效藥，很難改善。

③有不出門、少活動生活習慣的族群，也是失智症高風險族群。

④失智症是可以預防的，可經由訓練而改善，包含運動，進行知識性活動，與人交流等認知作業。

⑤成人步行速度若低於一公尺平均一秒，表示身體機能的肌肉量、體力衰退，會提高失智風險。可用紅綠燈測試是否能以正常速度穿越，若需快步就表示走路速度已經偏低。

⑥ 50 歲前就該開始預防失智，若不想失智就要開始走路，用走路預防失智症能延後症狀出現的時間，就可提高健康平均餘命。

用走路加認知運動預防失智

①要預防失智就要提升腦部的認知功能，如果利用走路的時候，進行使用身體的動作作業，加上使用頭腦的認知作業，就可以產生身體與腦並用的認知運動。

②複合式訓練，可以自由搭配身體＋手腳＋腦的活動；例如邊踏步、跨步，同步進行拍手、計算、文字接龍、回想、唱歌、猜拳等活動。

③運動要達到目標心跳率才會有效，所以要執行讓身體感到有一點吃力的速度；而思考活動的認知作業，要讓腦部覺得有一點吃力的困難度。

④要記錄運動達成度，刺激成就感，將運動融入日常生活中更佳。

用正念走路改善壓力與焦慮

「正念走路」亦稱為走路禪，強調人們可以邊走路邊練習正念或覺知，就如同在走路同時亦得到靜坐的效益。其方法在於走路時能夠維持放鬆歡喜，專注於呼吸、身體、感覺或動作，讓身心合一處於流暢愉快的狀態。

正念走路，是身心靈整合的運動，如果能在日常生活中應用和實踐，進而養成習慣，對身心能改善壓力與焦慮、增進覺知功能與預防失智；對身體能改善血管功能與降低血壓，增進平衡能力、心肺功能、肌耐力、柔軟度與敏捷度等諸多益處。

除了一線美術館 別錯過Pop-up藝廊

Elton John & Hans Zimmer - Lion King ライオン・キング Orchestral Medley - Can You Feel The Love Tonight

【摘要2018.8.17.蘋果 謝昀瑾】除了國家美術館、泰德美術館等一線美術館，或者西區龐德藝術街以外，來到倫敦，更不可錯過的就是「Pop-up藝廊」。Pop-up在英文裡有突然出現的意思，使用在藝廊的前面時，顧名思義就是「突然出現的藝廊」。在倫敦朝氣蓬勃的藝術市場裡，Pop-up藝廊成為一種新趨勢。

它通常出現在原本是空屋的房子，取得屋主的同意後臨時成為展示藝術品的空間；這樣的空間時常是提供給新興藝術家有展示及販售作品的機會，避免因正式藝廊的檔期與名氣問題而失去了展示的機會。

Pop-up藝廊的檔期通常只有幾天到一個星期，由於它並非一個正式的展示廳，觀眾可以著非正式服裝「即興」入內參觀。而在Pop-up藝廊，更相對有機會能夠遇到藝術家本人面對面交流喔！ 那麼，較有機會碰到Pop-up藝廊的地區在哪呢？

以倫敦市中心來說，有倫敦東區（East End）、柯芬園（Covent Garden）及南岸（Southbank）等區域。 東倫敦在過去曾是貧民窟，後來受到移民的影響，該區充滿著多元文化，若以台北區域譬喻，就像是西門町、中永和一帶。

受到前衛藝術運動的影響，在1901年左右，東倫敦的白教堂地區引領藝術到此地以振興經濟，首創藝術展覽中心（Whitechapel gallery）定期展覽，爾後30年正式命名為East end Academy，相較於西區梅菲爾的皇家藝術教育機構（Royal Academy of Art），這裡更關注在勞工階級的藝術教育，讓當代藝術融入勞工與移民的生活。

在60年代時東倫敦的房地產價格下滑，更吸引了大量的藝術家來到此地，現在這裡除了有絢麗的街頭塗鴉藝術以外，Pop-up藝廊的形式更是五花八門，從靜態的繪畫、裝置藝術到動態的影音創作，前所未有的出現在同個區塊，讓人視覺感官一次享受過癮。 

泰晤士河南岸與西區柯芬園的藝術崛起則和東區有很大的不同。「南岸」本身是非正式名字，概指從西敏橋到黑衣修士橋之間的區域。這裡最早是倫敦的世外桃源，有著大量沼澤地；隨著18世紀工業革命開始老倫敦向外擴展，開始出現碼頭與代工廠，同時伴隨著原有的綠地作陪襯，興建了劇院及酒店，然而缺乏北岸的嚴格控管（例如目前歸屬西區的柯芬園），南岸成為中產階級在郊區的娛樂聲色場所。 

時間來到二戰以後，英政府為了振興國民信心與戰後重建，1951年在此地舉辦英國節（Festival of Britain），使用了「南岸」的名字而一直沿用到現在。現在這裡除了有劇院及展覽館之外，大片公園綠地無時無刻都有藝文活動，而顯著地標OXO塔碼頭（OXO Tower Wharf）在褪去牛肉塊肉廠的身分後，更成為新興藝術場所，連帶推動附近的Pop-up藝廊市場。

當然，除了上述區域，走在倫敦路上只要眼夠尖銳，隨時也能看到Pop-up藝廊就出現在某條街巷中，甚至在當地圖書館也有提供這樣的場所，讓民眾隨時可以與藝術品接觸，也給了新銳藝術家更多演出與展出的機會！

中國竟將虹鱒列鮭魚 生吃恐染蟲

Hawaii Five O by Marsiling Chinese Orchestra

【摘要2018.8.14.蘋果】中國官媒中央電視台日前稱中國市面上1/3的鮭魚，都來自青海龍羊峽水庫，意外遭網友揭發這些所謂「鮭魚」其實是不宜生吃的「淡水虹鱒」，恐將寄生蟲吃下肚，引發譁然。

中央電視台今年5月報導，青海省龍羊峽水庫有一處全中國海拔最高、最大的「鮭魚」養殖場，「中國市場上1/3的鮭魚都被青藏高原『承包』了」，未料報導播出後遭網友揭發，這處水庫養殖的「鮭魚」其實是淡水虹鱒，若生吃恐把寄生蟲吃下肚，許多網友直呼上當，「這豈不是掛著羊頭（虹鱒）賣狗肉（鮭魚）？」，「一直以為自己吃的是歐洲進口的正宗三文魚（鮭魚）！」

中國水產行業近日發布生食鮭魚標準，將虹鱒納入廣義「鮭魚」，形同設下生魚片陷阱。中國水產流通與加工協會屬下的鮭魚分會，10日才成立，而當天就發布該新規定，時機巧合令人質疑，而這項標準與中國政府的標準毫無關聯，更沒有相關單位批核的字號，恐無法律效力。

不僅如此，有網友發現，參與制定該標準的企業竟包括「青海民澤龍羊峽生態水殖有限公司」，根本是「球員兼裁判」，「幾個企業說牠是三文魚（鮭魚），牠就是鮭魚了？為淡水虹鱒打開市場，還真是殫精竭慮！」

誠信崩解 再多美德也換不回

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【摘要2018.8.10.聯合報 洪蘭】朋友跟我約好一起出國旅遊，當我買好機票在收行李時，她突然打電話來說：「真抱歉，臨時有事走不開」，還說：「去改票啦，改票的錢我出」。我聽了不是去改票，而是去退票，因為一個不把自己的話當話的人，是不值得交往的。

東漢的範式千里赴約，在沒有手機和微信之前，人們是一諾千金，說話算話的。1980年，我在英國開會，得知一位教授三個月後要去美國開會，我便請他開完會後，順道來我學校演講，他答應了。這中間我並沒有特別寫信去提醒他，但是在約好的那一天，他準時出現在我的辦公室。這就是守信，君子一言駟馬難追。怎麼會像現在，明明講定了，還要秘書打電話提醒，好像小學生似的，至於說話不算話，那就更離譜了。

我小時候，父親跟我們講季札掛劍的故事。吳公子季札出使魯國時，經過徐國，徐君喜歡他的佩劍，季札因任務未完，不能將劍送給他，便想等回程經過時再送，但回來時，徐君已死，季札便把寶劍掛在徐君墓旁的樹上。從人問他：徐君已死，尚誰予乎？季札說：當時，我心中已經允諾，只是不便相送，現在豈能因他死而違背我自己的諾言呢？

我當時很不解，死人不會出來拿劍，季札並沒有達到送劍的目的，為什麼還要送？父親說，誠信是人最重要的品格，一個人如果沒有誠信，其他美德再好也不足取。

承諾看起來好像是對別人，其實更是對自己，因為人最終要面對的是自己的良心。人一定要看得起自己，別人才會看得起你。他叫我千萬不要為了眼前的不捨，壞了以後一生的安心。

父親很有耐性的解釋說：有人喜歡你的衣服，你就脫下來送給他了，他拿去後，把長袖改短袖，把旗袍改洋裝，你會不會生氣？我說：不會，因為送給他就是他的了。父親說：對，送給他，東西就是他的了，他要怎麼做，那是他的事了。

同樣的，寶劍送給了徐君，就不再是季札的了，所以誰要拿去，是徐君的事。季札不忘初衷，做了他認為他應該做的事，他的心安了，這就好了。背信最大的傷害是人心的唾棄。 （作者為中央大學認知神經科學研究所講座教授）