【摘要2017.4.15.聯合報】前衛生署副署長、榮總家庭醫學部特約主治醫師宋晏仁20年來肥胖纏身，一度爆肥到92公斤，嘗試節食、減肥藥、爆衝式運動都失敗復胖；他開創「211全平衡瘦身法」，2分飲食運動、1分運動、1分安「靜」及「211減重餐盤」，6個月成功甩肉20公斤。
宋晏仁熱愛美食，曾胖到彎腰看不到腳、走路容易喘，被送到急診室，檢查有心肌缺血、心臟電位低下等，心臟隨時可能「罷工」，才知道自己離死亡那麼近。昨日他發表「終生瘦用211全平衡瘦身法」，調整飲食餐盤、減肥要動要靜，並揪出減重常見十大錯誤。
宋晏仁說，不少人減肥專挑低脂食物或節食，卻不知道低脂食物會加糖增加風味，且甜食會刺激食欲，造成蛋白質糖化，形成氧化壓力導致疾病；過度相信運動能燃脂，慢跑一小時雖消耗400大卡熱量，但晚餐只要吃兩碗飯，運動就白費了，不少人高估運動耗能的效率。
受到自己的病人，也是人稱「飛躍羚羊」的紀政減重成功的鼓舞，宋晏仁決心甩肉，兒時的他一餐能吃下12碗飯，如今調整飲食內容，蔬菜至少占一餐的50％，搭配各25％的全穀類和蛋白質，比例為2:1:1，進食順序先喝水、肉、菜、飯和水果，餐前喝500毫升的水有助啟動消化系統。
運動減重，宋晏仁強調，「靜」可以減肥，美國加州大學舊金山分校研究發現，兩群肥胖婦女減重，一群採取靜坐方式，最終腹部多消耗20%的脂肪；透過靜坐能思考為何肥胖、解決辦法，甚至告訴自己毅力要堅定。
早晨進行有氧運動，燃燒脂肪效果佳，下午進行中高強度肌肉訓練，且不正規的自然舞動，如低衝擊尼雅舞蹈，在美國逐漸被認知，只要聽音樂隨意舞動肢體，活動肩、腕、膝等13處關節，就能舒活身心減重。
快看！這樣進食才不易發胖【摘要2017.4.15.優活健康資訊網】眼前是一桌豐盛的佳餚，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，請問你會先吃哪一種食物？這不是請你做心理測驗，而是，由你的進食順序可以看出，你容不容易發福？
其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。
不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。
如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快；所以，把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節：
順序一：先吃蔬菜。我自己有一個飲食習慣，就是每一餐我會拿一個盤子，把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中，每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。
減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。
我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」，這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。
順序二：喝湯。吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。
順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物。此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。
順序四：吃米飯。我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升，
GI值算是不低的食物，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取。如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制更是有幫助。
順序五：最後吃水果。很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，我建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。
稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降喔！
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